Preparar un HYROX o DEKA requiere mucho más que entrenar fuerte. Estas competiciones combinan carrera, fuerza, resistencia muscular y trabajo cardiovascular, por lo que una buena estrategia de nutrición deportiva y suplementación para HYROX puede ayudarte a mantener el rendimiento durante toda la prueba.
En esta guía de Sakura Nutrifit te explicamos qué suplementos pueden resultar más interesantes para HYROX y DEKA, cómo preparar las semanas previas y qué tomar antes, durante y después de competir.
Tanto si estás preparando tu primer HYROX como si buscas mejorar tu marca, la base siempre debe ser la misma:
entrenamiento + alimentación + hidratación + descanso + suplementación adecuada.
¿Qué necesitas para preparar un HYROX o DEKA?
HYROX y DEKA son competiciones híbridas en las que se combinan esfuerzos cardiovasculares con ejercicios funcionales de alta intensidad.
En HYROX encontramos pruebas como:
- Carrera.
- SkiErg.
- Sled Push.
- Sled Pull.
- Burpee Broad Jumps.
- Remo.
- Farmer Carry.
- Sandbag Lunges.
- Wall Balls.
DEKA también combina estaciones funcionales con trabajo cardiovascular, por lo que el deportista necesita ser capaz de mantener un rendimiento elevado incluso cuando aparece la fatiga muscular.
Por eso, la preparación debería incluir fuerza, carrera, trabajo de resistencia y sesiones específicas de entrenamiento híbrido.
Mejores suplementos para HYROX y DEKA
No existe un suplemento que sustituya al entrenamiento, pero determinados productos pueden ayudar a mejorar el rendimiento o facilitar la recuperación cuando se utilizan correctamente.
1. Creatina para HYROX y DEKA
La creatina monohidrato es uno de los suplementos más estudiados dentro de la nutrición deportiva.
Puede ser especialmente interesante para deportistas de HYROX y DEKA porque ayuda a mantener el rendimiento en esfuerzos repetidos de alta intensidad.
Entre sus principales aplicaciones encontramos:
- Mejora de la fuerza.
- Mayor capacidad para repetir esfuerzos intensos.
- Apoyo al entrenamiento de fuerza.
- Mejor mantenimiento del rendimiento.
- Apoyo a la recuperación.
Una pauta habitual es de aproximadamente 3-5 gramos diarios de creatina monohidrato.
No necesitas reservarla para el día de competición.
La creatina funciona principalmente mediante saturación, por lo que interesa tomarla de manera continuada durante la preparación.
2. Beta-alanina para mejorar la resistencia muscular
La beta-alanina es otro suplemento muy utilizado en deportes de alta intensidad.
Puede ser especialmente interesante cuando realizamos esfuerzos donde aparece una fuerte sensación de quemazón y fatiga muscular.
En HYROX esto puede ocurrir especialmente durante:
- Wall Balls.
- Lunges.
- Burpees.
- Remo.
- SkiErg.
- Sled Push.
- Sled Pull.
La beta-alanina aumenta progresivamente los niveles musculares de carnosina, por lo que no debe entenderse como un suplemento para tomar únicamente justo antes de competir.
Tiene más sentido utilizarla durante varias semanas de preparación.
3. Cafeína antes de HYROX
La cafeína es uno de los suplementos ergogénicos más utilizados en deportes de resistencia y alta intensidad.
Puede ayudar a mejorar la concentración y reducir la percepción de esfuerzo.
Esto puede ser especialmente interesante en una competición como HYROX, donde necesitas mantener la intensidad durante muchos minutos.
La cafeína puede encontrarse en:
- Café.
- Cápsulas.
- Geles deportivos.
- Bebidas energéticas deportivas.
- Pre-entrenos.
La cantidad adecuada depende de cada deportista y de su tolerancia.
Nunca pruebes una dosis elevada de cafeína por primera vez el día de una competición.
4. Citrulina y pre-entreno para HYROX
La L-citrulina o citrulina malato aparece frecuentemente en suplementos pre-entreno.
Está relacionada con la producción de óxido nítrico y el flujo sanguíneo durante el ejercicio.
Un buen pre-entreno para HYROX puede combinar ingredientes como:
- Cafeína.
- Citrulina.
- Beta-alanina.
- Taurina.
- Tirosina.
- Electrolitos.
No significa que necesites todos ellos.
La suplementación debe adaptarse al deportista, la duración de la prueba, el horario de competición y la tolerancia individual.
5. Carbohidratos: probablemente más importantes de lo que piensas
Uno de los errores habituales al preparar HYROX es centrarse exclusivamente en los suplementos y olvidarse del combustible principal del deportista:
los hidratos de carbono.
Los carbohidratos ayudan a mantener nuestros depósitos de glucógeno muscular.
Durante los días anteriores a una competición podemos utilizar alimentos como:
- Arroz.
- Pasta.
- Patata.
- Pan.
- Avena.
- Plátano y otras frutas.
- Crema de arroz.
- Cereales fáciles de digerir.
Llegar a la línea de salida con unos buenos depósitos de glucógeno puede ser mucho más importante que introducir numerosos suplementos.
¿Qué comer antes de un HYROX?
La comida previa debería aportar principalmente carbohidratos y alimentos que sepamos que toleramos correctamente.
Una comida realizada aproximadamente 2-3 horas antes de competir podría incluir opciones como:
- Crema de arroz con proteína y plátano.
- Arroz con una fuente ligera de proteína.
- Pan blanco con pavo y fruta.
- Avena si habitualmente la toleramos bien.
Conviene evitar introducir cantidades excesivas de grasa o fibra inmediatamente antes de competir.
Y sobre todo:
no experimentes el día del HYROX.
Todo lo que quieras utilizar en competición debería haberse probado previamente entrenando.
Qué tomar 30-60 minutos antes de HYROX
Dependiendo del deportista, puede utilizarse:
- Cafeína.
- Pre-entreno.
- Bebida con carbohidratos.
- Electrolitos.
- Agua.
La estrategia dependerá también de cuánto tiempo haya pasado desde la última comida.
Geles para HYROX: ¿son necesarios?
Una pregunta habitual es:
¿Hay que tomar geles durante un HYROX?
No necesariamente.
Dependerá principalmente de:
- Duración prevista de la competición.
- Intensidad.
- Alimentación previa.
- Experiencia del deportista.
- Tolerancia gastrointestinal.
Para deportistas cuya prueba tenga una duración considerable, utilizar carbohidratos durante la competición puede resultar interesante.
Las opciones más habituales son:
- Gel energético.
- Bebida isotónica.
- Bebida con carbohidratos.
Pero los geles también deben entrenarse.
Nunca recomendamos estrenar una estrategia nutricional el día de la competición.
Electrolitos y sales para HYROX
Durante el ejercicio perdemos agua y electrolitos mediante el sudor.
La pérdida puede aumentar dependiendo de:
- Temperatura.
- Humedad.
- Intensidad.
- Duración.
- Cantidad de sudor de cada deportista.
Por eso una bebida con electrolitos y especialmente sodio puede formar parte de la estrategia de hidratación para HYROX o DEKA.
Proteína después de HYROX
Después de competir comienza el proceso de recuperación.
La prioridad debería ser recuperar líquidos, carbohidratos y proteínas.
Una opción sencilla después de una competición puede ser combinar:
proteína whey o isolate + carbohidratos.
Una proteína en polvo puede ser especialmente cómoda cuando no podemos realizar inmediatamente una comida completa.
Sin embargo, lo realmente importante será alcanzar una ingesta adecuada de proteína durante el conjunto del día.
Suplementación para preparar HYROX durante las semanas anteriores
Una estrategia básica podría estructurarse así:
Durante la preparación
- Creatina diariamente.
- Beta-alanina durante varias semanas si está indicada.
- Buena ingesta diaria de carbohidratos.
- Proteína suficiente.
- Hidratación adecuada.
- Electrolitos cuando el entrenamiento o las condiciones lo requieran.
Antes de entrenamientos específicos
Podemos probar:
- Cafeína.
- Pre-entreno.
- Carbohidratos.
- Electrolitos.
Estos entrenamientos sirven también para comprobar cómo responde nuestro sistema digestivo.
Día de competición
Utiliza únicamente productos, cantidades y alimentos que hayas probado anteriormente.
La nutrición de competición también se entrena.
Errores habituales al preparar un HYROX
Tomar demasiados suplementos
Más suplementos no significa necesariamente más rendimiento.
Hay que priorizar aquello que realmente tiene sentido.
Estrenar un pre-entreno el día de la prueba
Puede generar molestias gastrointestinales, nerviosismo o una estimulación excesiva.
Llegar con pocos carbohidratos
Es frecuente preocuparse por el pre-entreno y olvidar algo mucho más básico: llegar con suficiente energía disponible.
No controlar la hidratación
Una mala estrategia de hidratación puede perjudicar considerablemente nuestras sensaciones durante la prueba.
No entrenar las transiciones
HYROX no consiste únicamente en correr o levantar peso.
Necesitas acostumbrarte a correr después de ejercicios que hayan generado una importante fatiga muscular.
¿Dónde comprar suplementación para HYROX y DEKA?
En Sakura Nutrifit somos especialistas en nutrición y suplementación deportiva.
Trabajamos suplementación para:
- HYROX.
- DEKA.
- Cross Training.
- Entrenamiento funcional.
- Running.
- Ciclismo.
- MTB.
- Fuerza.
- Resistencia.
- Deportes híbridos.
Disponemos de productos como:
- Creatina.
- Beta-alanina.
- Cafeína.
- Pre-entrenos.
- Proteína whey.
- Proteína isolate.
- Geles energéticos.
- Bebidas isotónicas.
- Sales y electrolitos.
- Carbohidratos.
- Recuperadores deportivos.
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¿Cuál es el mejor suplemento para HYROX?
No existe un único suplemento imprescindible.
Para la mayoría de deportistas deberíamos comenzar por:
- Alimentación adecuada.
- Cantidad suficiente de carbohidratos.
- Hidratación.
- Creatina si encaja dentro de nuestra planificación.
- Cafeína en deportistas que la toleren correctamente.
- Estrategias específicas de carbohidratos y electrolitos cuando sean necesarias.
Después podemos valorar otras opciones según el deportista.
¿Necesitas preparar tu próximo HYROX o DEKA?
Cada deportista es diferente.
La estrategia que funciona para una persona puede no ser la adecuada para otra.
En Sakura Nutrifit podemos ayudarte a elegir tu suplementación para HYROX, DEKA y deportes híbridos, tanto si estás empezando como si buscas mejorar tu rendimiento.
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